Quelques séances d’entrainement

Allure :           I1 footing tranquille

                        I2 footing soutenu

                        I3 sous-seuil

                        I4 seuil (allure course)

                        I5 très vite  

                        I6 VMA (à fond)

Echauffement : avant le corps de séance

10’min I1,I2

5 min d’éducatif 15 à 30 sec d’exercices – 4 ou 5 différents

3 , 4 accélération progressive sur 50 mètres

Corps de séance :

Semaine 1 :

Séance 1 : travail allure course

4 min I4 seuil récup 1min 30

3’ I4 R 1’30

2’ I4 R 1’

4x(30 ‘’/30’’) VMA R 2’ en marchant

3’ I4 R 1’30

2’ I4 R 1’

1’ I4 R 1’

Séance 2 :

5x 1min en cote I3 ou I4 R en descente I1

Semaine 2 :

Séance 1 : au seuil

6x2’30 au seuil 1’min de récup entre

Séance 2 :

2x6x(30 ‘’/30’’) VMA 4min de récup entre les 2 séries

Semaine 3 :

Séance 1 :

3x(2min I3+2x30‘’/30‘’) VMA 1min de récup

Séance 2 :

5min en I2 +2min I4

4min en I3 +2min I4    (les 3 séries d’affilé sans s’arrêter)

3min en I4 +1min I5

Semaine 4 (semaine de récup pour ceux s’entrainant le plus)

Séance 1 : 30 à 40 min footing

Séance 2 : 5 x 2min seuil (I4) 1min de récup entre les séries

Fin de séance (pour toutes les séances)

10’ I2 et quelques étirements – bien s’hydrater

Publié par Adrien